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Zinco, sintomas da deficiência:

• Humor: irritabilidade/hiperatividade
• Sistema nervoso: déficit de memória/concentração, convulsões​
• Sistema Imunológico: baixa imunidade
• Neuro Muscular: fadiga
• Pele: seca, aparecimento de acne, eczema/erupções
• Cabelos: aumento da queda, secos e quebradiços, calvície precoce
• Unhas: frágeis, quebradiças com manchas
• Nariz: diminui olfato/paladar
• Gastrointestinal: diminui apetite

Funções:

O zinco também sintetiza o heme da hemoglobina, ou seja, importante na anemia ferropriva. Auxilia no reparo de danos causados pelos radicais livres. Participa da ligação do hormônio da tireoide, T3, com seu receptor. Atua como regulador da atividade da insulina, diminui a hemoglobina glicada. Tem papel estrutural na matriz óssea e diversas outras funções.​

Participa de aproximadamente 2.000 reações enzimáticas​ e 750 fatores de transcrição. É o segundo mineral mais abundante do corpo humano, depois do ferro. https://academic.oup.com/advances/article/10/4/696/5476413

Fontes:

Pescados/frutos do mar, carnes, ovos, queijo, sementes, castanha de caju, castanha do pará, amêndoa, amendoim, nozes, aveia, milho, cacau, soja, lentilha, feijões, arroz.

Para atingir 100% da recomendação de zinco só por fontes vegetais é importante consumir todas elas distribuídas e equilibradas nas refeições ao longo do dia, por exemplo: aveia tem 2.6 mg de Zn, porém em 100g, considerando a recomendação de 8mg Mulher e 11mg Homens – adultos, você teria que consumir de 300 a 450g de aveia por dia, o que é inviável, o mesmo vale para castanhas e sementes, vai acabar tendo maior ingestão calórica e excesso de selênio, no caso da castanha do Pará, bem como excesso de fibras/fitatos.

A biodisponibilidade de zinco na dieta é considerada alta (50% a 55%), moderada (30% a 35%) ou baixa (15%) de acordo com a presença de proteínas animais e de alimentos com alto teor fitato. A dieta vegetariana costuma apresentar teor moderado de absorção de zinco, mas como medida de segurança, a recomendação de prescrição dietética pelas DRIs é acima do prescrito para onívoros (12mg Mulheres e 16,5mg Homens – adultos). Departamento de Medicina e Nutrição – SVB

Vegetarianos ou não, é importante deixar de molho grãos, feijões e sementes por 12 horas para redução de fitatos que diminuem a absorção de zinco, ou germinação e fermentação, além de checar os níveis.