Blog

As fibras alimentares são substâncias derivadas de vegetais que não são digeridas pelas enzimas digestivas humanas. São classificadas em solúveis e insolúveis, de acordo com a solubilidade em água.

As fibras solúveis (pectinas, betaglicanos, frutanos, gomas e mucilagens) têm elevado grau de hidratação, com capacidade de formar géis, retêm água e açúcares, também possuem ação de redução do colesterol. 

As insolúveis (celulose, lignina, hemiceluloses) apresentam mais efeitos mecânicos, aumentam o volume fecal e a frequência da evacuação, diminuindo o tempo de trânsito intestinal (tempo em contato com as paredes intestinais), são úteis na constipação intestinal, câncer de cólon e diverticulite.

Os vegetais são constituídos com maiores proporções de fibras insolúveis em relação às solúveis. As maiores concentrações de fibras solúveis encontramos em: linhaça, chia, frutas, aveia, legumes e raízes.​
​
Em relação à interação fibras-minerais, vários estudos atribuem efeitos negativos na absorção de minerais, principalmente ferro e zinco. No entanto, essa interação é complexa, pois depende de vários fatores como:

* Dieta deficiente em minerais;
* Situações fisiológicas vulneráveis;
* Natureza da fibra;
* Quantidade de fibra consumida;
* Quantidade de compostos associados (fitatos, oxalatos e taninos).

As fibras solúveis, por exemplo, mais fermentáveis, resultam na produção de ácidos graxos de cadeia curta, que reduz o pH luminal e aumenta a concentração de minerais ionizados, podendo exercer efeitos positivos na absorção, quando suplementadas, já que no alimento vão estar associadas as demais fibras e compostos.

A recomendação da ingestão de fibras varia de 19 a 38 g/dia. Já a recomendação de fibras em indivíduos diabéticos é de 30 a 50g/dia ou mínimo de 14g/1.000kcal.

Revista Brasileira de Nutrição Clínica, vol. 18, n. 4, p. 178-182, 2003.​
​Biodisponibilidade de nutrientes. 5. ed. São Paulo: Manole, 2016.
Plant Foods for Human Nutrition, vol. 66, p. 370–375, 2011.
(SBD). Diretrizes 2017-2018. São Paulo: Clannad, 2017.​
Arq Bras Endocrinol Metab​ vol. 57​ n. 6, 2013.