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Para a síntese de massa muscular – o músculo fica sensível por 48h após exercício em pessoas não treinadas e por 18 horas em pessoas treinadas, ou seja, a janela de oportunidade é ampla. É mais importante fornecer todos os macro e micronutrientes necessários em todas as refeições ao longo do dia que ficar focando em pré e pós, a menos que você seja atleta profissional ou uma pessoa que treina intensamente mais de uma vez ao dia, para fazer reposição em intervalo menor.
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Recomendação de proteína é em torno de 1.6 a 2.2 kg/dia para ganho de massa muscular, excessos não fornecem ganho extra. Essa quantidade pode ser alcançada pela alimentação, caso contrário, o suplemento é indicado.
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Proteína é importante, mas nada adianta se os carboidratos, gorduras e os micronutrientes não estão adequados.​
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Também não adianta estar tudo ajustado se você dorme mal, não controla o estresse e não treina com intensidade e constância.

9 pilares para o ganho de massa muscular: https://www.instagram.com/p/Cry40zPulHH/