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Ganho de Massa Muscular – Pré e Pós-Treino

Para o ganho de massa muscular, é fundamental entender que, após um exercício, o músculo permanece sensível por até 48 horas em indivíduos não treinados e cerca de 18 horas em atletas experientes. Isso demonstra que a janela de oportunidade é ampla. Em vez de focar exclusivamente no pré e pós-treino, é mais estratégico priorizar o consumo equilibrado de macro e micronutrientes em todas as refeições ao longo do dia. No entanto, se você for um atleta profissional ou treinar intensamente mais de uma vez ao dia, a reposição nutricional em intervalos menores pode ser necessária.

Ganho de Massa Muscular – Proteína

A recomendação proteica para o ganho de massa muscular varia entre 1,6 a 2,2 g/kg/dia, mas é importante destacar que exceder essa quantidade não gera benefícios adicionais. Geralmente, é possível atingir essa meta por meio da alimentação convencional. Caso contrário, suplementos proteicos podem ser utilizados como alternativa prática.

Ganho de Massa Muscular – Polifenois

Além das proteínas, os polifenois exercem um papel relevante na nutrição esportiva. Por exemplo, esses antioxidantes estimulam vias de sinalização celular ligadas ao estresse, promovendo biogênese mitocondrial e melhorando a função vascular. Eles estão presentes em alimentos como frutas, verduras, vinho, chás, chocolate, grãos e sementes.

Evidências científicas reforçam seu impacto: os polifenois, especialmente a quercetina (consumida em doses de ~688 mg/dia), melhoram moderadamente o desempenho físico. Vale ressaltar que a quercetina, um flavonoide abundante em maçãs, frutas vermelhas, vegetais brássicas , alcaparras, uvas, cebolas, chá e tomates, bem como muitas sementes, nozes, flores, cascas e folhas, corresponde a 75% da ingestão diária de flavonoides (50-800 mg/dia).

Outro composto-chave é o nitrato inorgânico, encontrado em vegetais como aipo, agrião, alface, beterraba, espinafre e rúcula. Após a ingestão, parte do nitrato é convertida em óxido nítrico, um potente vasodilatador. Curiosamente, a vitamina C e os polifenois facilitam essa conversão. Embora o consumo médio seja de 30-180 mg/dia, estudos usam doses de 300-900 mg para otimizar desempenho. Indivíduos com menor condicionamento físico parecem se beneficiar mais do que indivíduos treinados e nos exercícios de alta intensidade e curta duração.​

Ganho de Massa Muscular – Equilíbrio Nutricional

Mais do que priorizar um único nutriente, o segredo está no equilíbrio entre carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e minerais. Por exemplo, gorduras poli-insaturadas (como ômega-3) também podem contribuir para a sinalização mTOR no ganho de massa muscular, na recuperação e sustentação dos músculos (lipídeos de membrana). Além disso, micronutrientes como vitaminas e minerais, são importantes para a resposta hormonal.

No entanto, todo esse sinergismo nutricional só surte efeito se combinado a treinos intensos e consistentes. Afinal, músculos exigem estímulo mecânico para crescer.

Ganho de Massa Muscular – Recomendações Adicionais

Além da dieta e do treino, fatores como sono reparador e controle do estresse são pilares subestimados. Vale lembrar também que a água é importante para que os processos metabólicos ocorram e ela compõe grande parte da musculatura.

Por fim, a alimentação deve ser variada e integrada a hábitos saudáveis. Nada de monotonia: não se resume a “frango com batata doce”. Imagine as proteínas como tijolos, mas lembre-se de que vitaminas, minerais e outros compostos são o cimento que sustenta a construção. Para o ganho de massa muscular exige combinação estratégica de nutrição, treino e estilo de vida.

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Sports Med. 2017 Aug;47(8):1589-1599. doi: 10.1007/s40279-017-0675-5.
Rafael Garrett – Química Nova, Sociedade Brasileira de Química.
Revista Brasileira de Nutrição Funcional , 2017 ed 71