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Dieta Vegana e Massa Muscular

A relação entre dieta vegana e ganho de massa muscular tem sido alvo de debates, especialmente devido à crença de que proteínas vegetais seriam inferiores às animais para a hipertrofia.

Estudo publicado na Sports Medicine em 2021 comparou a ingestão de proteínas e a massa muscular em homens jovens que seguiram uma dieta vegana ou uma dieta onívora como parte de um programa de treinamento de resistência (2 vezes na semana por 12 semanas). Os participantes veganos tomaram suplementos de proteína isolada de soja, enquanto os participantes não veganos suplementaram com proteína do soro de leite.​

Todos os participantes aumentaram a massa muscular sem diferenças entre os grupos de dieta.​ Os resultados mostraram que, para indivíduos que têm aporte proteico adequado, tanto faz a fonte. Os efeitos no ganho de massa e força muscular são os mesmos.

Uma revisão publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition (2020) comparou atletas veganos e onívoros com ingestão proteica equivalente (1,6–2,2 g/kg/dia) e não encontrou diferenças na síntese proteica muscular ou na recuperação pós-treino. Da mesma forma, um ensaio clínico de 2023 (Nutrients) submeteu participantes a programas de musculação de 12 semanas, divididos em grupos veganos e onívoros com dietas isoproteicas. Ambos os grupos apresentaram aumentos similares em massa magra (≈2,5 kg) e força em exercícios como supino e agachamento.

Recomendações práticas:

1. Ajustar a ingestão proteica conforme as recomendações individuais;
2. Incluir suplementos como proteína em pó vegana, se necessário;
3. Treinar com intensidade e constância.

Em resumo, a dieta vegana não é um obstáculo para a hipertrofia, desde que bem planejada. O foco deve ser na adequação nutricional.